Les adaptations de l’organisme de la future mère entraînent certaines modifications des besoins nutritionnels et il est indispensable d’éviter les carences. Cependant, la femme enceinte ne doit surtout pas manger pour deux, mais elle doit manger deux fois mieux.
Les besoins énergétiques de la future maman augmentent très peu au cours de la grossesse, d’autant moins qu’il y a généralement une diminution de l’activité physique. On estime, chez la femme de poids normal avec une alimentation variée et équilibrée, qu’un supplément de 100 kcal par jour au premier trimestre et de 250 kcal par jour au cours des 2e et 3e trimestres est suffisant pour apporter au bébé tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à sa bonne santé et son développement.
J'ai pris 10 kg, c'est grave ?
Il n’y a pas de prise de poids optimale valable pour toutes les femmes. Cette prise de poids
diffère selon le poids de départ et sera régulièrement contrôlée par le gynécologue ou la sage-femme qui suivra la grossesse. Dans l’idéal, une femme ne présentant pas de problèmes de poids avant sa grossesse, doit avoir pris en moyenne au terme de sa grossesse environ 10 kilos.
Chez la femme maigre, les risques d’accouchement prématuré et de petit poids à la naissance (>2,5 kg) sont plus élevés et les médecins recommandent une prise de poids pouvant aller jusqu’à 18 kg.
Les femmes ayant un excès pondéral avant la grossesse doivent limiter la prise de poids
afin de prévenir certains risques les concernant (hypertension artérielle, diabète…) ou
concernant leur enfant (macrosomie, traumatisme lors de la délivrance, décès, hypertension,
obésité future..). L’objectif nutritionnel consiste alors à limiter la prise de poids à 6 -10 kg, sans que les apports énergétiques soient inférieurs à 1600 kcal par jour pour éviter les carences en micronutriments.
Ne pas manger pour deux, manger deux fois mieux
D’un point de vue qualitatif, les besoins en protéines, lipides et glucides sont identiques avant et pendant la grossesse.
Les protéines : elles sont indispensables pour l’entretien des muscles de la maman et
l’élaboration de ceux du bébé. Elles permettent également de fabriquer les os, les cheveux, les ongles, tous les tissus du corps humain. L’apport doit être de 70 g par jour, soit une portion de viande ou de poisson à chaque repas ainsi que du pain ou des féculents apportant des protéines végétales, et 3 à 4 produits laitiers par jour.
Les glucides : ils représentent le principal carburant du foetus. Il est donc indispensable d’en manger à chaque repas. Toutefois les sucres rapides sont à éviter au profit d’aliments à index glycémique bas. Il faut privilégier les sucres lents, féculents, céréales complètes, légumineuses et bien répartir les glucides au cours des repas de la journée.
Les lipides : ils contiennent des acides gras essentiels nécessaires à la formation et
au fonctionnement des organes et du cerveau, et apportent des vitamines indispensables au
fœtus.
Le calcium : pendant toute la grossesse, les apports conseillés en calcium sont de 1200mg par jour. Indispensable à la fabrication du squelette du bébé, le calcium protège aussi la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle et enrichit le lait maternel à venir.
Les vitamines : les besoins en vitamines accrus pendant la grossesse sont facilement couverts par une alimentation équilibrée en ce qui concerne les vitamines A, C et B.
La vitamine B9, appelée acide folique ou folates, a un rôle primordial dès les premières
semaines de grossesse, elle agit sur la croissance et la division cellulaire et donc sur la
synthèse des tissus. Elle participe également à la synthèse des cellules sanguines et nerveuses. Lors de la grossesse, le risque de carence est réel, augmentant la survenue de prématurité et de retard de croissance. Un apport suffisant en cette vitamine est donc indispensable. Les légumes en contiennent beaucoup, notamment les légumes à feuilles, mais on en trouve aussi dans les œufs, les oranges, les fromages fermentés.
Une supplémentation par compléments alimentaires peut aussi être envisagée pour couvrir
les besoins.
La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium sur le squelette. Elle est fabriquée par la peau en présence des rayons UV du soleil.
Le fer : un manque de fer peut entraîner une baisse des globules rouges à l’origine d’une anémie, situation qui pourrait augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. La consommation d’aliments riches en fer et/ou la prise de compléments médicamenteux sont primordiaux, surtout au cours des 6 derniers mois de grossesse.
Le fer est présent dans les viandes, les poissons, les oeufs, les légumes, et son absorption
est optimisée en présence de vitamine C.
Il existe des produits complets pour supplémenter ces carences que l’on peut commencer avant le début de la grossesse.
Les bons gestes à avoir
Ne pas sauter de repas, prendre un petit déjeuner riche en sucres lents pour diminuer le risque d’hypoglycémie après le jeûne nocturne :
• Varier son alimentation,augmenter la consommation de fruits et légumes riches en vitamines et minéraux et légumes verts riches en folates, ne pas négliger les graisses en
privilégiant celles riches en acides gras essentiels, omega3 et omega6, consommer un
produit laitier à chaque repas.
• Ne pas grignoter de produit gras ou sucré entre les repas.
• Faire de l’exercice (marche,natation).
• Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Limiter la consommation de café et de thé riches en caféine et théine.
• Supprimer l’alcool
Laurence, pharmacien à Pharmacie Les Études
